Technicky lze sacharidy definovat jako skupinu organických sloučenin nacházejících se v potravinách a živých tkáních zvířat a rostlin. Tyto sloučeniny, také známé jako sacharidy, jsou hlavním zdrojem energie pro tělo a lze je rozdělit do dvou hlavních kategorií – jednoduché sacharidy a komplexní sacharidy.
jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy mají základní molekulární strukturu, obvykle jednu nebo dvě části. Při perorálním podání se snadno vstřebávají do těla a uvolňují náhlé přívaly energie, po nichž následuje stejný náhlý pokles hladiny, když jsou cukry spotřebovány.
Dobrým zdrojem jednoduchých cukrů jsou rafinované a zpracované sacharidy, které se rychleji vstřebávají do krevního řečiště. Dodávají energii rychleji než přírodní cukry, které mají nižší glykemický index.
Mnohé z těchto rafinovaných cukrů se však používají pouze jako zvýrazňovače chuti ve zpracovaných potravinách a mají malou nebo žádnou nutriční hodnotu. Proto se jim říká prázdné kalorie.
Jednoduché sacharidy se také nacházejí v přírodních zdrojích, jako je ovoce, med a mléčné výrobky.
Komplexní sacharidy
Komplexní sacharidy mají na druhé straně složitější molekulární strukturu ze tří nebo více částí. Trvá déle, než se rozloží na glukózu na energii. Potraviny, které obsahují komplexní sacharidy, obsahují také vlákninu, minerály a další živiny.
Vzhledem k tomu, že komplexní sacharidy se štěpí pomalu, energie vydrží déle, než poskytují jednoduché sacharidy. Mezi zdroje patří celá zrna a produkty z nich, jako jsou obiloviny, oves, rýže a těstoviny. Nacházejí se také v bramborách, čočce, fazolích a hrachu.
Při požití se sacharidy tráví a rozkládají na glukózu, což je jednodušší a lépe vstřebatelná forma. Poté je krví transportován do tělesných orgánů a svalů, které jej rozkládají na energii. Mezi takové orgány patří srdce, ledviny, mozek a plíce.
Proč byste měli nebo neměli vyloučit sacharidy
Strava se stala široce diskutovaným tématem po celém světě a každá taková diskuze se většinou soustředí na jediné – sacharidy. Odborníci na výživu se léta zmítají v tom, že svým pacientům radí, aby se úplně vyhýbali sacharidům nebo jedli jen ty dobré. Výsledkem jsou různé diety dostupné pro každého, včetně slavné Keto a Atkinsovy diety.
Abychom skutečně pochopili, zda vynechat sacharidy či nikoli, podíváme se na výhody a nebezpečí konzumace sacharidů.
Výhody
Nejdůležitější funkcí sacharidů v těle je poskytovat energii. Jsou hlavním zdrojem těla.
Většina přirozených potravinových zdrojů sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky a zelenina, také obsahuje značné množství vlákniny, která nejen podporuje dobré zdraví střev, ale také snižuje možnost dalších zdravotních problémů, jako je hromadění cholesterolu.
Navíc, když jsou tuky a tučná jídla nahrazeny sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, mohou pomoci snížit příjem tuků, což vám umožní udržet si zdravou váhu. Pomáhá v boji proti obezitě a dalším zdravotním problémům spojeným s nadváhou.
Nedostatky
Hlavní nevýhodou konzumace sacharidů je přibírání na váze. Jak již bylo zmíněno dříve, sacharidy se štěpí na glukózu, která se dále štěpí na energii. Přebytečná glukóza se pak hromadí v orgánech a svalech jako tuk, což způsobuje přibírání na váze. Je základem mnoha diet snižujících sacharidy.
Sacharidy jsou také nebezpečné pro lidi s problémy s krevním cukrem, jako je cukrovka. Při trávení zvyšují množství cukru v krvi a lidé s těmito stavy nemusí být schopni hladinu dobře kontrolovat.
Hrozí dokonce závislost na cukru. Účinky mohou být poněkud podobné jako u běžných pouličních drog.
Pro ty, kteří se obávají o svou váhu a hladinu cukru v krvi, může být nejlepší alternativou k udržení zdraví přestat jíst sacharidy a nahradit je vydatnějšími zdroji energie, jako jsou bílkoviny.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při nízkosacharidové dietě
Chléb a cereálie
Chléb je široce konzumován po celém světě. Těžko najdete domácnost, která by nevyužívala pekařskou výrobu. Chléb, rafinovaný nebo vyrobený z celých zrn, obsahuje převážně sacharidy. Jeden krajíc běžného bílého chleba může obsahovat až 14 g sacharidů, zatímco jeden krajíc celozrnného chleba může obsahovat až 17 g. To z něj rozhodně dělá špatnou volbu pro nízkosacharidové jídlo.
nějaké ovoce
To může znít poněkud ironicky, vzhledem k tomu, že někteří z nejzdravějších lidí na světě na ně přísahají. Ovoce je dobrým zdrojem vitamínů a vlákniny a jejich zdravotní přínosy jsou dalekosáhlé. Některé studie dokonce ukazují, že mohou snížit riziko rakoviny a srdečních chorob.
Některé druhy ovoce však mají vysoký obsah sacharidů. Patří mezi ně banány, jablka, hrozny a mango. Čím sladší ovoce, tím více cukru obsahuje.
Zelenina s velkým množstvím škrobu
Zelenina je také důležitou složkou mnoha diet, protože upřednostňuje vysoké množství vitamínů a také vysoký obsah vlákniny, která pomáhá nejen s trávením, ale také pomáhá při hubnutí a pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Některé druhy zeleniny však mají vysoký obsah škrobu, díky čemuž jsou stravitelnější sacharidy než vláknina. Patří mezi ně kukuřice, brambory, sladké brambory a řepa.
Těstoviny
Těstoviny, stejně jako chléb, jsou základní potravinou pro mnoho lidí na planetě. Nejen, že je levná, ale také se snadno připravuje a lze ji podávat s řadou dalších jídel. Mnoho lidí, kteří se obávají o svou váhu, se však rozhodlo omezit těstoviny nebo se jim úplně vyhnout kvůli obrovskému množství sacharidů, které obsahují. Ať už celozrnné nebo zpracované, je špatnou volbou pro ty, kteří chtějí omezit sacharidy. Zdravou alternativou by byly nudle shirataki nebo spirálovitá zelenina.
Suchá snídaně
Ideální snídaní pro alespoň polovinu dospělých a dětí v zemi by byla plná miska přeslazených cereálií. I když omluvou by bylo, že obiloviny (zejména celozrnné) poskytují tělu tolik potřebnou vlákninu, je důležité si uvědomit, že obsahují mnohem více cukrů než vlákniny. Například půl šálku ovesných vloček obsahuje 25 gramů sacharidů a pouze 4 gramy vlákniny.
Potraviny pro nízkosacharidovou dietu
Hlavním cílem mnoha nízkosacharidových diet je zhubnout a zlepšit celkové zdraví. Cílem je nahradit sacharidy jinými zdroji energie, obvykle bílkovinami a zdravými tuky. Základní zásadou je, že pokud tělo přijímá minimální množství sacharidů, nebude je ukládat jako tuk. Zde jsou některé potraviny, které byste měli zahrnout do svého nízkosacharidového jídelníčku, abyste dosáhli nejlepších výsledků:
- Protein z libového masa – odkazuje na libové maso, jako je hovězí, vepřové, kuřecí, jehněčí atd.
- Ryba
- Zelená listová zelenina, jako je špenát
- Mléčné výrobky s velkým množstvím tuku, jako je sýr a máslo
- Ořechy a semínka, včetně slunečnicových semínek a vlašských ořechů
- Vejce
- Nízkosacharidové ovoce a bobule
Populární nízkosacharidové diety
Atkinsova dieta
Atkinova dieta se zaměřuje na hubnutí a jejím cílem je konzumovat bílkoviny a tuky s vysokým obsahem sacharidů. Myšlenku šířil doktor Robert Atkins, který o ní v roce 1972 napsal knihu.
Zpočátku byla Atkinsova dieta považována za nezdravou a nebyla ani podporována mnoha dalšími odborníky na výživu kvůli vysokému množství nasycených tuků, které by její stoupenci konzumovali. Postupem času si však získal oblibu po celém světě a četné studie to potvrzují. Je velmi prospěšný pro lidi, kteří chtějí zhubnout nebo snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Atkinsova dieta se skládá ze čtyř fází:
- Indukční fáze: zahrnuje konzumaci méně než 20 gramů sacharidů denně po dobu alespoň dvou týdnů. Slouží k nastartování procesu hubnutí, zahrnuje i příjem velkého množství bílkovin a tuků.
- Pokračující hubnutí: Zaměřuje se na vyvážení úbytku hmotnosti a přivedení zpět na stabilní tempo. To zahrnuje pomalé začleňování malých množství sacharidů do stravy.
- Předběžná údržba: To je, když se člověk blíží ke svým cílům v oblasti hmotnosti a měl by zpomalit proces hubnutí. To zahrnuje pomalé přidávání sacharidů zpět do stravy, dokud se hubnutí nezačne zpomalovat.
- Údržba. Tato fáze zahrnuje hodně rovnováhy, kdy člověk sní tolik sacharidů, kolik může, aniž by přibral.
LCHF dieta
Dieta LCHF, zaměřená především na hubnutí, je založena na konceptu konzumace nízkého množství sacharidů a vysokého množství tuku. Praktikuje se také z řady dalších zdravotních důvodů, jako je snížení rizika a následků cukrovky 2. typu, srdečních problémů a Alzheimerovy choroby.
Dieta LCHF, také známá jako Bantingův plán (pojmenovaný po Williamu Bantingovi, který sehrál klíčovou roli v její popularizaci), zahrnuje konzumaci celých a nezpracovaných tuků a mírného množství bílkovin s minimálním příjmem sacharidů. Jiné diety, jako je ketogenní a Atkinsova, jsou také založeny na tomto pravidle, což z nich dělá menší variace LCHF diety.
Pro tuto dietu neexistují žádné standardní jídelní plány, protože musí být přizpůsobeny individuálním potřebám. Doporučuje se vyhýbat se jakýmkoli potravinám bohatým na sacharidy, jako je chléb a těstoviny, stejně jako dalším sladkým a škrobovým potravinám.
Rizika nízkosacharidové diety
Zatímco nízkosacharidové diety jsou ideální pro hubnutí (a další uváděné zdravotní přínosy), existují také některá významná rizika, která by nikdo, kdo s nimi chce začít, neměl přehlížet.
Jíst málo nebo žádné sacharidy zvyšuje šance, že zemřou mladí, zvláště v dospělosti. To bylo prokázáno četnými metaanalyzovanými studiemi z celého světa.
Tyto diety mohou také významně zvýšit úmrtnost, jak je vidět v mnoha studiích, ve kterých postižení získali alespoň 50 procent své energie z potravin s vysokým obsahem sacharidů.
Pojďme si to shrnout
Sacharidy mohou být hlavním zdrojem energie pro tělo, ale mohou být také obviňovány z problémů, jako je přibírání na váze a další zdravotní problémy, které vyplývají z jejich nadměrné konzumace.
Odborníci kvůli tomu přišli s nízkosacharidovými dietami, které se je snaží nahradit tuky a bílkovinami jako zdroji energie. Diety jako Atkins a LCHF fungují na stejném principu: jezte méně sacharidových potravin a více bílkovin a tuků. Rozdílné jídelní plány a různé fáze jsou obvykle jedinými rozdíly mezi těmito dietami. Například nízkosacharidová a keto dieta. Byly spojeny s některými riziky, jako je riziko předčasné smrti.
Proto by bylo moudré plně porozumět individuálním potřebám a před zahájením nízkosacharidové diety se poradit s lékařem.